Thực đơn giảm cân theo nguyên tắc 'chiếc đĩa'

Sự kiện: Thực đơn giảm cân

0:00

Chuẩn

Tốc độ đọc

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân, theo quy tắc "chiếc đĩa" với các món thịt, cá, trứng đơn giản, nhanh gọn.

Hai thực đơn dưới đây có thể áp dụng cho bữa trưa và tối với các món ăn, ước lượng khẩu phần, độ lành mạnh và mức độ giảm cân. Bạn cân đối lượng thực phẩm trên một chiếc đĩa, tiêu chuẩn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.

Thực đơn bữa trưa

	25% tinh bột	25% protein	50% rau củ quả	Dầu ăn	Điểm lành mạnh	Điểm ngon miệng	Điểm giảm cân
Ngày 1	Đậu mắt ngọc luộc tươi	Nấm bào ngư xào nén	Rau sống + canh tần ô nấu ức gà + ít dưa gang muối	Dầu olive extra virgine	9/10	8/10	10/10
Ngày 2	Đậu đỏ hầm	Trứng gà ta luộc dầm nước tương tarami	Đậu Hà Lan luộc		10/10	7/10	10/10
Ngày 3	Cơm lứt trắng	Cá nục chiên	Su su xào tép khô + Canh cải cay nấu ức gà	Dầu quả bơ ép lạnh	7/10	8/10	8/10
Ngày 4	Khoai lang luộc nguyên vỏ	Tôm luộc	Rau mầm		8/10	7/10	10/10
Ngày 5	Cơm lứt đen	Bò xào lơ xanh	Xà lách mỡ ăn sống	Dầu olive extra virgine	8/10	9/10	8/10
Ngày 6	Cơm lứt đen	Thịt heo kho su hào	Cải thảo xào dầu olive + ít mắm Thái	Dầu quả bơ ép lạnh	8/10	9/10	9/10
Ngày 7	Cơm cuộn rong biển	Cơm cuộn rong biển	Cơm cuộn rong biển	Dầu olive extra virgine	8/10	10/10	8/10

Thực đơn bữa tối:

	25% tinh bột	25% protein	50% rau củ quả	Dầu ăn	Điểm lành mạnh	Điểm ngon miệng	Điểm giảm cân
Ngày 1	Khoai lang Nhật nướng nguyên vỏ	Cá bassa nướng	Rau sống kèm chấm nước mắm tỏi ớt		7/10	8/10	9/10
Ngày 2	Cơm trắng lứt	Gà hấp gừng	dưa leo, trái vả chấm nước mắm ruốc		9/10	8/10	8/10
Ngày 3	Đậu hầm + lứt trắng	Thịt heo xào sả	Đậu que xào dầu dừa ép lạnh	Dầu quả bơ ép lạnh	8/10	9/10	8/10
Ngày 4	Cơm lứt trắng	Nhộng xào dầu dừa	Canh khổ qua nấu nõn tôm khô	Dầu quả bơ ép lạnh	8/10	9/10	8/10
Ngày 5	Cơm lứt đỏ	Cá nục chiên	Salad kale + cà rốt + cà chua bi sốt chanh dây	Dầu quả bơ ép lạnh	7/10	8/10	8/10
Ngày 6	Cơm lứt trắng	Bò xào tỏi + nem nướng	Rau sống ướp lạnh	Dầu mè ép thủ công	7/10	9/10	8/10
Ngày 7	Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt)	Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt)	Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt)	Dầu quả bơ ép lạnh	8/10	8/10	9/10

Ảnh minh họa: Bùi Thủy

Theo bác sĩ Tân, với bữa sáng, bạn có thể nấu một số món đơn giản hơn, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt.

Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".

Về nguyên lý, lượng đường trong máu cơ thể thường tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi người đó bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.

Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ì ạch.

Thời gian để hoàn thành bữa ăn hợp lý nên rơi vào khoảng 20-30 phút. Các chuyên gia khuyến nghị một người bình thường được khuyến cáo nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi mọi thứ thật nhuyễn rồi mới nuốt.

Thực đơn 7 bữa sáng tại nhà giúp giảm cân

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn bữa sáng 7 ngày chế biến nhanh gọn, giúp eo...

Bấm xem >>